本日は膝が痛い時は冷やすか温めるかどちらが正解なのか？について解説していきます。
当院には、多くの膝の痛みで悩んでいる方が来院されているんですが、その中でも、自分で膝をケアしようとした時に、温めたほうがいいのかそれとも冷やしたほうがいいのかわからない。という質問を多く受けます。
本来は膝を冷やしたほうがいいタイミングなのに、自己判断で膝を温めてしまうと、結果として膝の痛みが悪化してしまって治りが遅くなってしまうこともあります。
そのため、今回の記事ではパターン別で膝が痛い時に冷やすべきか？温めるべきか？の解説をしていきますので、ぜひ最後まで見てあなたの膝の状態と照らし合わせてみてください。
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膝の痛みの前提として知っておくべきこと
まずはじめに、これは先に言っておかないといけないことなんですが、前提条件としてすでに膝がかなり痛かったり、あきらかにおかしいとわかるくらい膝が腫れている場合なら無理をせず医療機関で診察を受けてください。
今回の記事は、膝を痛めてしまったけど、どうしても諸事情ですぐに医療機関を受診できない方や、膝がちょっと痛いんだけど、とりあえず自分で対処できることからしてみようかな。と言った人に向けた記事になりますのでご了承ください。
あと、冷やすと聞くと「湿布貼ってます！」という方が結構いるんですが、今回の動画で話す「冷やす」とはいわゆるアイシングのことであり、市販でも売っている保冷剤や氷嚢などで冷やすことを指しますので、アイシングのやりかたも後半でご説明しますので確認しておいてください。
膝の状態パターン別！冷やす・温めるの解説
それでは本題になります。
まず最初に膝が痛い時に冷やしたほうがいい状態をまとめて説明すると
１つ目：「熱を持っている時」
２つ目：「腫れている時」
３つ目：「うずく痛みが強い時」
４つめ：「捻じった動作で痛めたとき」
の４つです。
これらは全て繋がってくることが多いものになりますが、一つずつ説明していきます。
①：膝に熱を持っている時
膝関節を何らかの原因で痛めてしまった場合に膝に炎症を起こすことがあります。
炎症を起こすと膝に熱を持つこともあり、痛みが強くなってしまったり、膝に水が溜まる原因にも繋がってしまいます。また、膝に熱があるときにお風呂に入って温めてしまうことで膝の炎症は悪化してしまい、結果として膝の痛みが強くなることもあるので冷やしたほうが治りが早くなることが多いです。
ちなみに、触って熱があるかどうかの判断でわかりやすいタイミングは、朝起きて体温が一番低下している時に、両手で左右の膝を触って確認してみてください。もし熱っぽさに左右差があれば熱いほうの膝のアイシングを行なって冷やしてみましょう。
②：膝が腫れている時
腫れている状態を判断するためには、左右の膝を見比べてみて、膝の周りがボワンと腫れている見た目をしていたり、膝を深く曲げた際に膝周りが突っ張る感じがする場合に膝が腫れていると判断しやすいです。
腫れているというのは、いわゆる水が溜まるという状態に陥っている可能性が高く、さきほど説明した「熱を持っている状態」と同じく膝に炎症を起こしている可能性が高いです。
そのため、腫れている時も温めるのではなく、アイシングで膝を冷やして安静にしましょう。
ちなみに、もし持っていればサポーターなどで固定するのも良い対処法になります。
サポーターを巻いて膝を圧迫することで、膝に溜まった水の吸収させる力を助けて上げられることと、膝にかかる加重を減らすことも可能になるためサポーターを持っている人は動く際はつけましょう。ただ、たまにペッラペラのまるで反対側が透けて見えるんじゃないかってくらいの一反木綿のような薄いサポーターを持っている方がいるんですが、それだと圧迫にも固定にもならないので適正なサポーターをスポーツ店に行って購入しましょう。
③：膝のうずく痛みが強い時
生活しているときや夜中寝ている時などに、ズキズキとうずくような痛みを感じる状態のことです。
うずく痛みを感じる時の多くは神経が過敏になっている事が多いためこのような状態になります。うずく痛みは膝のケガをした急性期の時だけでなく、慢性的な膝の痛みが出てくる時も感じることはありますが、どちらにしても過敏になった神経を落ち着かせるためにアイシングを行なうと効果があるのでやってみてください。
④膝を捻じった動作で痛めたとき
なぜ捻じった動作だけを強調して説明するのかというと、膝関節は曲げ伸ばしをしたり、膝を曲げた状態で少しだけ膝から下を内側や外側に捻じることもできます。
その動作の中でも、特に膝関節を痛めてしまう動作が膝を捻じる動作になります。これは、単純に膝関節の捻じれる角度が元々そこまで広くないことや、膝を曲げた状態で捻じるという動作そのものに体重が乗りやすく負荷がかかりやすいため、捻じった動作で痛めた場合はケガに繋がりやすく膝関節に炎症を起こしやすいんです。
事実、単純な膝の曲げ伸ばしよりも、膝を捻じる動作によってケガをする人は圧倒的に多いんです。
そのため、もしあなたも膝を捻じって際に痛めたのならとりあえずアイシングで冷やしましょう。
以上が膝が痛い時に冷やしたほうがいい状態の説明でした。
冒頭にも説明しましたが、膝を冷やす際は湿布などではなく、市販で売っている物でいいのでアイスノンのような保冷剤や氷嚢を使って冷やしましょう。また、どちらもない場合はナイロン袋に氷を複数入れて自作の保冷剤を作ってもアイシングすることはできます。
アイシングする際は一回に10分～15分程度冷やして、寝る前や朝起きた時に行なってください。皮膚が凍傷しないようにしっかりと手ぬぐいなどを巻いて皮膚を守った状態で冷やすようにしましょう。
以上が膝を冷やす時の説明でした。
膝が痛い時に温めたほうがいい状態とは？
ここでいう温めるとは、ホッカイロなどで直接温めるというより、お風呂に入って血流を良くして温める意味だと思ってください。
膝が痛い時に温めたほうがいい状態をまとめて説明すると
1つ目が「膝に腫れや熱がなく、特にケガもしていない場合」
２つ目が「動き始めは痛いけど、徐々に痛みがなくなる場合」
の２つです。
①：膝に腫れや熱がなく、特にケガをしていない場合
膝を左右見比べて触ってみても正常で、実際に膝をケガしたわけでもないのに膝に痛みを感じている場合は、慢性的に太ももの筋肉が硬くなってしまって膝の周りで痛みを感じている可能性が高いです。
そのため、膝関節に炎症を起こしている可能性は低いので、太ももから膝周囲を通る筋肉をゆるめるためにお風呂に入って温めましょう。
②：動き始めは痛いけど、徐々に膝の痛みがなくなる場合
膝周りの筋肉の硬さが強い場合に、座った状態から立ち上がった際や歩き始めの際に膝に痛みを感じることがあります。
しかし、動作時は痛みを感じるんですが、しばらく動いていると徐々に痛みが収まってきて全く痛くなくなる場合があるんです。
その場合、膝関節の炎症の可能性は低く、膝周囲の太ももの筋肉の硬さが痛みの原因になっている事が多いんです。
そのため、動き始めは痛いけど、そのあと徐々に痛みがなくなってくるようであれば膝を温めて血流を良くして周りの筋肉をゆるめていきましょう。
また、入浴で身体を温める時は39度～41度程度の水温で20分以内で入浴しましょう。身体を温めすぎて、そのあと湯冷めを起こしてしまわないように注意してください。
以上が膝が痛い時に温めたほうがいい状態の説明でした。
まとめ
今回は膝が痛い時は冷やすべきか？温めるべきか？のご説明をしていきました。今回の内容が全てが当てはまるというものではありませんが、あくまでもその状態の時には冷やしたほうが良いですよ。温めたほうがいいですよ。といったものになるので実際に自宅でケアを行なってみてください。
冷やしたり温めたりを、継続してもなかなか症状が変わらないという人は一度医療機関で見てもらうことも検討してみてください。