姿勢が悪くなり猫背で悩んでいる方って多いと思いますが、今回は100秒行なうだけで猫背を治す４種類のセルフケア方法をご紹介していきます。
猫背だけでなく、肩こりや首こりなどの悩みがある方にも効果的ですので、ぜひ最後まで見て実践してくださいね！
この記事では、姿勢が悪くて猫背が気になっているあなたに、姿勢が悪いせいで凝り固まってしまった筋肉をゆるめて、関節の動きも良くして背筋が伸びるようになる簡単セルフケアをご紹介していきますので、ぜひ最後まで見て実践してみてください。
また、今回ご紹介するセルフケアでは、猫背だけでなく、肩こりや首こりで悩んでいる方や、ひどい時は頭痛まで出てくるような症状の方にも効果的なので、思い当たるかたもぜひ最後まで見て一緒にやってみてください。
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猫背になる原因とは？
普段からデスクワークや下向きの作業をする方の場合、長時間背中が丸まって頭が前に入ってしまう姿勢になってしまいがちです。
こうなることで、背中の丸まりが強くなってしまって背骨の「生理的弯曲」という人間の本来の理想とされる背骨のカーブが正常な状態から崩れてしまいます。
その結果、背中から首にかけて付く背筋群が緊張して硬くなってしまったり、姿勢が丸まってしまうことで身体の前面の鎖骨周囲や肩関節周囲の筋肉と皮膚が縮んで硬くなってしまって、猫背や肩こり・首こりの原因になってしまいます。
猫背の解決策
今回は記事では、硬くなってしまった背筋群をゆるめて、崩れてしまった背骨の生理的弯曲を正常に戻して背筋を伸ばす事と、身体の前面の鎖骨周囲と肩関節周囲の筋肉をゆるめて、猫背を治して肩こりや首こりも改善していきましょう！
猫背を治すセルフケア実践
今回やっていくセルフケアは、立った状態で壁を使ってやりますが、少し広いスペースであれば座った状態でもできますのでやってみてください。
行なうセルフケアは４種類行なっていきます。
猫背解消セルフケア①
①脚を肩幅程度に広げて両手を壁につかまる
②そのまま身体を前に倒していって、お尻を後ろに突き出す意識をして、背中から腰を伸ばしていきます。
※この時、できれば顔は正面を向きましょう。(画像では思いっきり下を向いているやつ選んじゃいました。。)
この状態で、背中に伸びを感じる意識で20秒キープしましょう。
この際、呼吸は止めないようにしましょう。また、痛みが出ないようにすることと、バランスを崩して倒れないように注意しましょう。
終わったらゆっくりと戻ります。
猫背解消セルフケア②
①先ほどと同様に、肩幅程度に脚を開いて壁に手をつきます。
②この状態のまま、背筋を伸ばすように意識して身体を上のほうに伸びていきましょう。
出来そうであれば、この状態のままつま先立ちをすると、より効果が感じられます。
↑※つま先立ちしてる状態です
このまま20秒間キープしましょう。
これも呼吸を止めないようにすることと、バランスを崩して倒れないように注意しましょう。
終わったらゆっくりと戻ります。
猫背解消セルフケア③
三つ目は首から背中を伸ばすストレッチを前後やっていきます。
・前伸ばし
①頭の後ろで手を組みます。
②そのまま身体を丸めるようにして伸ばしていきます。
横から見るとこんな感じ
このまま首から背中を伸ばして20秒間キープします。
肘をグッと閉めると肩甲骨の内側にも効くので意識してみてください。
これも強くやりすぎて痛くならないように注意してください。
・後ろ伸ばし
①頭の後ろで手を組みます。
②今度はそのまま後ろの方向に身体を反っていきましょう。
横から見るとこんな感じ
このまま２０秒キープです。
肘は開きすぎないように注意して、軽く閉じておいてください。
もし腰に痛みが出るようであれば強く反り過ぎか、もしくわ腰そのものが悪い状態かもしれませんので今はやめておきましょう。
猫背解消セルフケア④
四つ目は身体の前面である鎖骨周囲や肩関節周囲をゆるめていきます。
丸まった姿勢によって作られた巻き肩も治していくものです。
①背筋を伸ばした状態で腕を外側に開きます。
②腕を外側に開いた状態のまま肘を９０度曲げます。
③このまま両手を後ろに開きましょう。
この状態から
↓
こんな感じで。(わかりにくかったら動画で確認してください！)
間隔としては３秒かけて後ろに開いて３秒かけて前に戻します。この時、後ろに手を開く時に鼻から息を吸って、戻す時に口から息を吐きます。
これを２０秒間繰り返しますします。
前から
後ろへ
という感じですね。
やっている最中は前を向いて顎は少し引くくらいの意識を持ちましょう。
以上が4種類の猫背を治すセルフケアになります。
これら４種類のセルフケアをできれば毎日朝晩に１セットづつ行なってみてください。
やった後から背筋が伸びている感覚はわかると思いますが、継続することでより猫背も治っていきますので続けてみてください。
以上が猫背を治す４種類のセルフケアでした。
まとめ
今回は猫背を治すセルフケアをご紹介しました。
ほとんどの人はデスクワークや下を向く作業をしていると思いますので、このセルフケアで効果を感じられると思います。
猫背を放っておくと、悪い姿勢だけでなく、ひどい肩こり首こりになったり、腰痛の原因にもなりますので早めに治しておきましょう。